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1.长跑的能力一般在冬天训练，冬天氧气稀薄容易提高心肺功能，一般分为无氧耐力练习跟有氧耐力练习，无氧耐力一般以跑400米，500米，600米为主，有氧耐力以你这个年龄一般要控制速度跑6公里左右，不能停要一直跑下去；2。锻炼长跑时一般要学会控制呼吸，分配体力，每次运动后记得放松肌肉，拉伸下肌肉，让肌肉竖向生长；3.在比赛前的热身做到身体发热就行了，别做太累，比赛前在嘴巴含一口水，别让嘴巴先干，要是嘴巴干了就会使不上力气，到比赛就把水吐了；4.比赛如果不是要破纪录，那就跟着第一名那个跑，到最后200米再加速，如果要破纪录就按照自己的节奏跑，比赛的时候千万别一下子加太大的速度，要慢慢的加上去，减速也是慢慢的减，一下子加减会很累的，刚开始跑的时候用鼻子呼吸，要深呼深吸，尽量减少换气的次数，到心肺开始难受的时候就用嘴巴呼气，用鼻子吸气，吸气的时候可以快点，呼气的时候就要深一点，把体内的二氧化碳排出去，满足氧气对人体的需求，呼气还是要深一点，尽量减少次数，跑的时候放松身体，把步子拉大点，千万别用步频去硬拼，你要明白是1000米不是100米；5。每个人的极点都不一样的，但是通过多练习后，到极点的难受感会得到改善，到极点的时候只有加快吸气的次数，呼气深一些，跑步的动作不能变，6.着地问题：是整个前脚掌着地的，重心始终是在整个前脚掌，不要用脚尖着地，也不要用脚尖蹬地，始终是用整个前脚掌的，脚跟最好不碰地面，但是没有那个能力的话，可以轻轻碰下，但是重心始终要在前脚掌
你好，我是体育专业的，很高兴帮助你。
1000米是既需要速度有需要耐力的项目。所以训练要二者兼顾，同时力量是一切运动的基础。1000米的力量训练应以小负荷多次数、训练耐力为主。
下面的计划供你参考：
第一周：周一三五各跑一次长跑。距离要长，打下肺活量基础。周二四，自己安排些小力量训练。
长跑量：周一周三：各3000米。周五4000米。多慢都行，一定要跑完。在跑完的基础上再追求速度。
第二周开始：
周一：速度
100米*2
200米*2.。
300米*2..
接近最快速度跑完
周二：速度耐力
400*5
周三：力量：
引体向上8次+俯卧撑10次+仰卧起坐20+收腹跳15+蛙跳20米*3组
200米*3
周四:专项耐力：1200米*3
专项速度：400米*2
周五：综合练习：
引体向上8次+俯卧撑10次+仰卧起坐20+收腹跳15+蛙跳20米*3组
3000米*1
量不大，但绝对有效，一定要坚持完成，祝你成功
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